Вакуум для плоского живота

Categories Здоровый образ жизниPosted on
Вакуум живота

Как понять, что пришла весна? По количеству вопросов про «вакуум для плоского живота».

Многие в курсе, что можно иметь выпирающий живот и без лишнего веса, но если выпрямиться, втянуть его — сразу минус пара кг.

За втягивание живота отвечает поперечная мышца — самый глубокий слой мышц живота. Вместе с другими мышцами она поддерживает поясничный отдел позвоночника, создаёт правильное внутрибрюшное давление и нужную степень жёсткости вокруг поясницы.

Вакуум живота

Типы упражнений

Есть два типа упражнений на активацию поперечной мышцы: abdominal hollowing (втягивание живота под ребра, «вакуум») и bracing (напряжение мышц пресса как для удара, без втягивания). Вот второе — основа основ правильного выполнения упражнений и ключ к здоровью позвоночника, так как активирует не только поперечную, но и все мышцы, с которыми она работает в системе.

Полезно развить привычку держать живот «в себе» (не втягивать, а как бы «собирать его») в течение дня — это само по себе укрепляет поперечную мышцу. А так же важно правильно напрягать пресс во время упражнений. Если у вас нет «жесткости» в пояснице — месте соединения верха и низа — вас будет болтать под нагрузкой, а это потеря силы и риски травм. Только напряжение должно быть пропорционально нагрузке: если вы просто идете, усилия на 20-30%. А если тянете тяжёлую штангу — на 100%.

«Вакуум» — это изолированная нагрузка только поперечной мышцы живота, не в системе с остальными мышцами кора. В принципе, можно делать, только с удержанием не на время и задержкой дыхания, а серией повторений. Можно делать лёжа, на четвереньках, стоя. Но только как отдельное упражнение: втягивать живот во время силовых нельзя — это ослабляет внешние и внутренние косые мышцы и делает спину менее «устойчивой».

Выводы

На мой взгляд, намного эффективнее для поперечной все же bracing. И кстати при диастазе и вообще для восстановления после родов его можно делать как самостоятельное упражнение в виде дыхательных упражнений, с активацией всего кора:

  • Приняли положение: лежа/на четвереньках/стоя.
  • Сделали вдох, расслабляя пресс и мышцы тазового дна.
  • Выдохнули, напрягая пресс и сокращая (как бы поднимая вверх, втягивая в себя) мышцы тазового дна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *