Какие необходимо соблюдать условия для набора мышечной массы

Categories Здоровый образ жизниPosted on
Какие необходимо соблюдать условия для набора мышечной массы

Набор мышечной массы делает тело красивее, здоровее и выносливее. Активировать его не так просто, как кажется на первый взгляд. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо соблюдать основные условия.

Мышцы не растут без тренировок

Мышцы не растут без тренировок

Начать набирать мышечную массу реально при помощи тренировок. Гормональные препараты и спортивные добавки не дадут должного результата без физических нагрузок. Но они могут немного ускорить процесс, увеличить эффективность упражнений. Гейнер и протеин – средства, способствующие наращиванию мышц. Допускается прием коктейлей. Протеиновые напитки необходимо пить дважды – между основными приемами пищи. В дни тренировок делать это лучше до и после занятия. Если требуется увеличение массы тела, нужно выбирать гейнер. Он содержит белки и углеводы.

Механизм набора мышечной массы

В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Спортсмен чувствует нагрузки, но не испытывает сильной боли. Это обуславливается большим всплеском эндорфинов. Указанные вещества выступают в роли естественных болеутоляющих. В ходе занятия спортом повышается настроение, наблюдается подъем энергии. Человек чувствует радость и бодрость.

На этапе заживления мышц происходит незначительное увеличение их объема. Таким способом организм адаптируется под увеличенные нагрузки. Чем больше мышца, тем выше в ней содержание питательных элементов и сила. Для набора массы необходимо заниматься пампингом – повторением от 8 до 12 накачиваний штангой или гантелями. Для тренировки силы нужно меньше повторов – порядка 6. При занятиях на выносливость достаточно плавания, бега, езды на велосипеде.

Важное условие для набора мышечной массы – повышение интенсивности тренировок. Достичь этого можно тремя различными способами:

    • Увеличением количества повторений. Используется один и тот же вес на тренировках, но на каждой прибавляется по два-три подъема.
    • Увеличение массы снарядов. Постепенно спортсмен переходит на более тяжелые предметы, сохраняя неизменным число повторений.
    • Сокращение времени для отдыха. Между повторением каждый раз можно пробовать уменьшать на полминуты продолжительность передышки.

Каким должно быть питание спортсмена для увеличения объема мышц

Питание спортсмена

Тем, кто хочет стать больше, сильнее и выносливее, питаться необходимо лучше. Интенсивные занятия спортом увеличивают потребность организма в питательных веществах. Повысить нужно и объем микронутриентов. В меню должны присутствовать определенные продукты. К числу таковых относятся:

    • Продукты, богатые на углеводы (черный хлеб, мюсли, каши, орехи, грибы, картофель).
    • Белковые блюда (горох, яйца, бобовые, мясо птицы, рыба, баранина, кефир, йогурт).
    • Жиросодержащие продукты (красное мясо, сардины, сметана, сыр).

Не нужно кардинально увеличивать суточную норму калорий, ненормированно употреблять протеины и добавки. Желательно ежедневно съедать 400 грамм овощей и фруктов. Питаться лучше дробно – часто, но небольшими порциями. Необходимо ввести в рацион комплексные витамины, аминокислоты и микроэлементы.

Восстановление после интенсивных тренировок

Восстановление после тренировок

Для увеличения мышц не нужно посещать спортзал ежедневно, изматывать организм до физического истощения. Полное восстановление тканей происходит на протяжении двух суток. Не имеет смысла тренировать их до заживления микротравм.

Если занятия проходят в интенсивном режиме, каждые два месяца организму требуется перерыв. Его продолжительность может составлять от 7 до 14 дней. В этот период придется отказаться от физических нагрузок на набор мышечной массы.

Перетренированность имеет плохие последствия. Многие люди, желая быстрее добиться результата, не придерживаются перерывов. Через несколько месяцев у них наступает физическое и психологическое истощение. Катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. Это повышает выработку кортизола, активирующего распад мышечной ткани. Из-за стресса прогресс останавливается, спортсмен сталкивается с постоянной усталостью, нервным перенапряжением, отсутствием тонуса, увеличением массы тела, апатией, снижением либидо, раздражительностью, вспыльчивостью.

Как правильно увеличить эффективность упражнений на набор массы мышц: кардиотренировки

Кардиотренировка

Для тех, кто преследует цель накачивания мышц, кардионагрузки очень полезны. Они дают возможность:

    • укрепить сосуды и улучшить кровообращение;
    • повысить скорость доставки питательных веществ ко всем органам и тканям;
    • нормализовать гормональный фон;
    • оздоровить организм в целом;
    • увеличить показатели выносливости для более интенсивных тренировок.

Оптимальная частота кардиотренировок – 2-3 раза в неделю. Их продолжительность должна составлять 30-40 минут. Такие занятия будут способствовать сжиганию подкожного жира.

Зачем нужна закалка организма

Закалка организма

Самый простой способ адаптироваться к холоду – принятие контрастного душа. Закалка должна быть аккуратной и правильной. Нельзя допускать переохлаждения. Это чревато простудными заболеваниями. Снижать температуру воды необходимо постепенно, давая организму возможность привыкнуть. Контрастный душ улучшает капилляризацию, укрепляет парасимпатическую нервную систему. Это стимулирует более быстрый рост мышц.

Важно! Правильная закалка предполагает прием теплого душа на протяжении одной минуты с чередованием холодного в течение 40 секунд. Сначала не стоит использовать ледяную воду. Нужно снижать температуру постепенно. Количество повторений должно составлять не менее трех.

После контрастного душа нужно растирать тело полотенцем. Это поможет разогнать кровь. Закалка полезна не только для набора мышц, но и для иммунитета, внешнего вида, самочувствия и настроения.

Какую роль играет массаж

Массаж после тренировки

Массаж признан лучшим тонизирующим средством. Он способствует нормализации обменных процессов в мышечных тканях. При возможности нужно найти массажиста, который будет выполнять мануальные процедуры для всего тела. Если нет времени или денег на профессиональные услуги, подойдет и самомассаж. Разминать можно мышцы, к которым получается дотянуться. Нельзя затрагивать суставы и позвоночник.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *