Еда до и после силовой тренировки

Categories Здоровый образ жизниPosted on
Еда до и после силовой тренировки

ДО СИЛОВОЙ

Если понять и принять, что силовая тренировка — не для сжигания жира, а для поддержания/роста/укрепления мышц, что это тренировка, где вам надо работать с весами, а на это нужны силы и энергия, то понятно, что специально голодать до нее нет смысла.

Еда перед силовой помогает работать больше, тяжелее, интенсивнее. А это намного эффективнее, чем еле двигаться от слабости и голода, рассчитывая потратить на полторы калории больше из жировых запасов.

Если вы ели в последние 1-2 часа (если это полноценный прием пищи: крупа/картофель/макароны + мясо/рыба/птица), то специально перед тренировкой есть не нужно.

Если за 3 часа до тренировки и раньше, то за 20-30 минут до начала стоит съесть что-то быстро-углеводное и белковое.

Более конкретно: 0.3-0.5 г/кг веса тела и для белка, и для углеводов. Для женщины весом 65 кг это будет 19-32 г того и другого. Это средний банан и скуп протеина. Или ~300 мл фруктового греческого йогурта (там и угли, и белки сразу).

Любому белку нужно время, чтобы аминокислоты проступили в кровь, поэтому съеденный до тренировки белок как раз начнет работать по ее окончании, когда мышцам будет нужно восстановление.

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ

Польза еды для восстановления перевешивает любые выгоды от дополнительного небольшого расхода калорий, если вы решаете пару часов голодать после. Похудение происходит не столько на тренировке, сколько в остальные 23 ч, поэтому всегда важна суточная калорийность и диета вообще, а не часы до/после тренировки. Когда вам тренер советует не есть 2 часа после тренировки, это просто не очень жизнеспособный совет заставить вас есть меньше за день. А так, похудение не ускоряет, только делает вас слабой и голодной.

Но после тренировки не обязательно есть сразу же в раздевалке, боясь пропустить «анаболическое окно». Оно бывает только если вы делаете силовую полностью натощак или до силовой ели 3 часа назад + время на силовую. Тогда чем быстрее, тем лучше.

А так, можно просто пообедать/поужинать в течение часа, как появится возможность. А если тренировка поздно вечером и есть на ночь не хочется, достаточно немного творога/йогурта с фруктом/ягодами или тот же протеин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *